Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit: darauf muss man aufpassen

Schwangere zeigt Baby Bauch

24r Bedarf an Energie, Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft und in der Stillzeit erhöht. Daher geht die allgemeine Empfehlung in Richtung einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und möglichst vollwertigen Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und hochwertigen Ölen. Einige Nährstoffe wie etwa Folsäure, Jod oder Vitamin B werden in so großen Mengen benötigt, dass eine zusätzliche Verabreichung durch Nahrungsergänzungsmitteln notwendig ist, um die gesunde Entwicklung des Babys zu unterstützen.

Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft „sicher“ sei und keine negativen Auswirkungen für die Kinder entstehen hinsichtlich des Schwangerschaftsverlaufs oder dem Geburtsgewicht. Dabei wird jedoch davon ausgegangen, dass sich die Personen sehr gut mit ihrer Lebensweise und Ernährung auseinandergesetzt haben und über jenes Wissen verfügen, welches Mangelerscheinungen vorbeugt. Andernfalls könnte es in der frühkindlichen Entwicklung zu irreversiblen Schädigungen des Nervensystems kommen.

 

Wie können die erhöhten Nährstoffwerte ausgeglichen werden?

Der Eiweißbedarf erhöht sich auf etwa 58 g pro Tag, also rund 10 g mehr als vor der Schwangerschaft, während der Stillzeit werden 63 g empfohlen. Deshalb sollten eiweißhaltige Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch und Nüsse tägliche Bestandteile des Ernährungsplanes sein, um den erhöhten Nährstoffbedarf abzudecken.

Beim Eisen spricht die deutschsprachige Ernährungsgesellschaft von einer Verdopplung des Bedarfs, von 15 auf 30 mg pro Tag in der Schwangerschaft, in der Stillzeit rund 20 mg. Ob ein Eisenmangel vorliegt und ob zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel genommen werden muss, kann durch einen Bluttest festgestellt werden. Wer eisenreiche Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide, Hirse, Amarant, Hülsenfrüchte und Nüsse in seinen Speiseplan integriert, unterstützt die Eisenaufnahme. Zusätzlich kann die Aufnahme durch Vitamin C wie in Paprika, frischem Obst oder Gemüse verbessert werden. Koffeinhaltige Lebensmittel hemmen hingegen die Aufnahme.

Auch bei Folsäure gilt dasselbe wie beim Eisen: Genügend Folsäure ist für die Entwicklung und Vorbeugung eines Neuralrohrdefekts entscheidend. Durch Ernährung mit Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann der erhöhte Bedarf von 500 Mikrogramm aber nicht ausreichend abgedeckt werden. Daher kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein.

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirnentwicklung und Sehfähigkeit des Kindes essentiell. Besonders geeignet sind daher Chiasamen, Weizenkeim- und Rapsöl, aber auch Walnüsse und Walnussöl, Leinöl und geschroteter Leinsamen. Eine Aufnahme von mindestens 200 Mikrogramm täglich wird empfohlen. Allerdings wird das durch eine ausgewogene Ernährung nur schwer erreicht. Aber ein Supplement auf Algenölbasis kann hier den Ausgleich schaffen.

Bis zu 1000 mg Kalzium pro Tag sollten Schwangere zu sich nehmen. Mehrere Portionen kalziumreicher Lebensmittel wie Brokkoli, Chinakohl, Fenchel, Sesam und Tahin, Mohn, Mandeln und Sojaprodukte bringen genügend Kalzium. Aber auch Mineralwasser ist eine gute Kalziumquelle.

Vitamin D wird im Sommer selbst gebildet, in den Wintermonaten ist es durch zu wenig Tages- und Sonnenlicht nicht ausreichend vorhanden. In diesem Fall kann ein Supplement in den Wintermonaten den Bedarf ausgleichen.

Bei Vitamin B12 ist eine konsequente Supplementierung besonders wichtig – entweder durch entsprechende Nahrungsergänzungsmitteln oder auch in Spritzenform. Auch bei Jod kann eine Supplementierung wichtig sein. Denn Jod kommt zwar in Speisesalzen und Algen vor, doch nur durch regelmäßige Einnahme kann der Bedarf gedeckt werden.

 

Speiseplan für vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Frühstück
1 Tasse Cerealien mit 1/4 Tasse Rosinen und 1 Tasse angereicherter Sojadrink
2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Esslöffeln Mandelaufstrich
3/4 Tasse Multivitamin-Saft mit Kalzium

Mittagessen
Sandwich mit ca. 100 g gebackenem Tofu, 2 Scheiben Vollkornbrot und Salat
2 Hände voll gemischter Salat mit Kräutern und Zitronensaft
1 Stück Obst

Abendessen
1 Tasse rote Bohnen und 1/2 Tasse Reis
1 Hand voll gekochter Brokkoli mit Hefeflocken
1 Hand voll Spinatsalat
1 Tasse angereicherter Sojadrink

Für Zwischendurch
2 EL Nüsse
1 Hand voll gemischtes, frisches Obst
4 Vollkorn-Cracker

 

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